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减肥膳食全天候合理分配法则(2)

2013/01/17 12:56搜狐 编辑:周丽丽 手机阅读:

对于体重正常的成年女性,在从事轻体力活动的情况下,每人每天约需2100千卡热能,其中12%的能量来自蛋白质,约65克,20-30%来自脂肪,55-65%来自碳水化合物。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右,午餐占40%,晚餐占30%。


午餐配制
午餐配制

  午餐配制原则:

  午餐是一天中营养素需要量和能量摄入最多的一餐,起到承上启下的作用,与早餐相比,量要多;与晚餐相比,质要好,能量较高,以满足一天工作的需要。

  1、主食可以选择米、面、小米或其他粗粮,量约100克。

  2、选择两种以上的蔬菜,量要超过200克。

  3、选择约100克的动物性食物,可以从鱼、虾、禽、畜肉类或蛋类里选择。但要避免高糖类、高脂类、高能量的食物,如吃家禽去皮,不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪的食物。

  4、菜肴烹调少用油煎、炸的方丽,多用炒、煮、清蒸的方丽,少加调味料,如:盐、糖以及辛辣刺激佐料,口味清淡。

  5、餐前增加100克左右的水果,或下午四点左右吃水果,不吃含糖量高的水果。

  6、胃肠道不舒服者,建议午饭先喝粥,再吃易消化的菜。

  7、减肥者或需要减少能量摄入者,可以先喝汤,再吃饭菜,要细嚼慢咽。

标签: 减肥 食物能量水果蔬菜晚餐早餐选择午餐含糖小米体重饮料动物脂肪膳食玉米减肥

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