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5式瘦身操 助你塑造好身材(2)

2012/07/10 16:23新浪网 编辑:周丽丽 手机阅读:

平坦的小腹,紧实的翘臀,修长的双腿都是魔鬼身材的象征,怎样才能拥有这样完美的曲线呢?今天就来教你5招减肥操,帮你瘦腿翘臀和收腹,打造轻盈下半身!

腿、腹部塑造及拉伸韧带

腿、腹部塑造及拉伸韧带 

3、腿部肌肉塑造

呈仰卧姿势,双脚放在一个固定的健身球上,膝盖保持弯曲。伸展双臂置于身体两侧,以保持身体平衡,手掌向上。抬起其中一条腿,尽力向上伸展,使脚掌正对天花板。保持这个姿势。慢慢向上抬起臀部,直到身体从膝盖直肩膀呈一条直线,然后慢慢放下。重复做此动作10-12次。记得一定要保持球的稳固,自始至终不要接触到地面。在整个过程中,你应该能够感觉到所有的肌肉——臀肌、内收肌、外展肌和大腿肌肉,都积极参与了整个动作的过程。

将一条腿搭在较高位置进行下压运动,除了迫使你收紧所有的腿部肌肉,保持站稳姿势之外,同时还能帮助塑造内收肌、展肌和臀部肌肉。

4、腹部肌肉塑造

锻炼腹部力量的最好运动方式就是做仰卧起坐,不过最好在两腿间夹一个健身球,可以令“中坚”力量的获取,更加富有成效。

呈仰卧姿势,将脚蹬在墙上作为支撑,大腿之间夹一个小的健身球(medicine ball)。将双臂交叉在胸前,然后用双腿挤压健身球(在整个运动过程中都要保持这样的挤压动作)。注意不要让下巴触碰到胸部,收紧腹部肌肉,慢慢向上坐起(背部要保持平直)。然后慢慢恢复仰卧姿势。重复此动作10-15次。如果你需要增加难度,可以在手中握一个哑铃,或者在前胸部位增加重量。

5、韧度拉伸

加强对腿部内侧肌肉的训练,不仅可以加强腿部肌肉如四头肌的力量,同时还会对内收肌和臀肌进行拉伸。

呈站立姿势,两脚分开略比肩宽,脚尖向前。将身体侧向一边,同时将臀部向后推送,直到全身重量都集中在一条腿上(要尽量伸直),另一条腿保持笔直状态,然后全身慢慢回到初始位置。换另一侧做同样的动作。每条腿重复做12-15次。

标签: 瘦身操 好身材 瘦腿 翘臀 肌肉臀部身体运动腹部健身球力量健身背部休息膝盖大腿初学者脚尖双臂杠铃哑铃注意脚掌

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